Salada de quinoa colorida e nutritiva

A quinoa ainda é vista por muita gente como um ingrediente complicado, meio caro e que só aparece em restaurante vegetariano. Mas a verdade é que ela é uma das coisas mais fáceis de cozinhar, e uma salada de quinoa colorida resolve almoço, jantar e até aquela marmita que você monta correndo na segunda de manhã. O segredo não está em nenhuma técnica secreta de chef. Está em cozinhar o grão do jeito certo, deixar ele soltinho, e combinar com legumes e temperos que você já tem na geladeira.

Essa receita nasceu de um problema bem comum. Você compra quinoa, faz uma vez, ela vira uma papa grudenta, e o pacote fica esquecido no armário por meses. Acontece porque a maioria das pessoas cozinha quinoa como se fosse arroz, com muita água e tempo demais. Quinoa pede proporção controlada, fogo baixo e um descanso depois de pronto. Feito isso, ela fica leve, com aquela textura que lembra um cuscuz mais firme, e absorve tempero muito bem.

A salada que você vai ver aqui é a versão que eu faço quase toda semana. Ela leva quinoa, grão-de-bico, tomate, pepino, cenoura, milho e um punhado de folhas verdes. O molho é de limão com azeite, mostarda e um toque de mel. Rende bastante, aguenta dois dias na geladeira e fica ainda melhor no segundo dia, quando os sabores se misturam. Serve como prato principal leve ou como acompanhamento de frango grelhado, peixe ou tofu.

Ingredientes

A lista abaixo rende 6 porções generosas como prato principal, ou 8 porções menores se for acompanhamento.

• 1 xícara de quinoa em grãos (aproximadamente 180g). Pode ser a branca, a vermelha ou a mistura das duas. A vermelha fica mais soltinha e dá cor bonita.

• 2 xícaras de água filtrada para cozinhar a quinoa

• 1 lata de grão-de-bico escorrido, cerca de 240g depois de escorrido. Se preferir, use 1 e meia xícara de grão-de-bico cozido em casa.

• 2 tomates médios, sem sementes, cortados em cubos pequenos

• 1 pepino japonês médio, cortado em cubos pequenos. Se usar pepino comum, descasque antes.

• 1 cenoura média ralada no ralo grosso

• 1 xícara de milho verde cozido. Pode ser milho de lata escorrido ou milho congelado já cozido.

• Meia cebola roxa pequena, cortada em fatias bem finas

• 1 punhado de salsinha picada, cerca de 3 colheres de sopa

• 1 punhado de hortelã picada, cerca de 2 colheres de sopa. É opcional, mas muda o prato.

• 3 xícaras de folhas verdes variadas. Alface crespa, rúcula, agrião ou espinafre baby funcionam bem.

• Suco de 2 limões tahiti grandes, cerca de 6 colheres de sopa de suco

• 4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem

• 1 colher de chá de mostarda amarela ou dijon

• 1 colher de chá de mel. Se quiser versão vegana, troque por melado de cana ou agave.

• 1 dente de alho amassado

• Sal a gosto, cerca de meia colher de chá

• Pimenta-do-reino moída na hora a gosto

• 1 colher de sopa de sementes de girassol ou gergelim torrado para finalizar. Opcional.

Modo de preparo

1. Comece lavando a quinoa. Coloque os grãos numa peneira fina e passe água corrente por uns 30 segundos, mexendo com a mão. Isso remove a saponina, uma camada natural que deixa gosto amargo. Se a quinoa que você comprou já vem lavada, ainda assim vale passar água, é rápido.

2. Escorra bem e transfira para uma panela média. Adicione as 2 xícaras de água e uma pitada de sal. Leve ao fogo alto e espere ferver.

3. Assim que ferver, abaixe o fogo para o mínimo, tampe a panela e deixe cozinhar por 15 minutos. Não mexa, não destampe no meio do caminho. A quinoa vai absorver a água e abrir aquele fiozinho branco em volta do grão, que é o sinal de que está pronta.

4. Desligue o fogo e deixe a panela tampada, fora do calor, por mais 5 minutos. Esse descanso termina de cozinhar o grão sem deixar papa.

5. Destampe e solte a quinoa com um garfo, sem espremer. Transfira para uma travessa grande e espalhe bem, para esfriar mais rápido. Se você for montar a salada depois, pode deixar na geladeira por até 3 dias, guardada em pote fechado.

6. Enquanto a quinoa esfria, prepare os legumes. Corte os tomates ao meio, retire as sementes com uma colher e corte em cubos pequenos. Isso evita que a salada fique aguada.

7. Corte o pepino em cubos do mesmo tamanho. Se o pepino tiver muita água, espalhe os cubos num prato com papel-toalha por 5 minutos antes de usar.

8. Rale a cenoura no ralo grosso. Fatia a cebola roxa bem fininha e deixe de molho em água gelada por 10 minutos. Isso tira o ardor forte e deixa ela mais crocante e suave.

9. Escorra o grão-de-bico e o milho. Se usar milho congelado, cozinhe conforme a embalagem antes.

10. Faça o molho numa tigela pequena. Junte o suco de limão, o azeite, a mostarda, o mel, o alho amassado, o sal e a pimenta. Bata com um garfo ou um batedor pequeno até emulsionar, ou seja, até o azeite se misturar com o limão e formar um líquido levemente espesso.

11. Numa tigela grande, junte a quinoa já fria, o grão-de-bico, o tomate, o pepino, a cenoura, o milho e a cebola escorrida. Misture com cuidado, usando duas colheres ou uma espátula, para não amassar os grãos.

12. Despeje o molho por cima e misture bem, até tudo ficar envolvido. Prove e ajuste o sal e o limão. Se gostar de mais acidez, esprema meio limão extra.

13. Por último, adicione a salsinha, a hortelã e as folhas verdes. Misture delicadamente, só para incorporar. As folhas não devem murchar com o molho, então entre com elas na hora de servir.

14. Finalize com as sementes de girassol ou gergelim torrado por cima, se quiser textura crocante.

15. Leve à geladeira por pelo menos 20 minutos antes de servir. A salada gelada fica muito melhor, porque os sabores se assentam e a quinoa absorve o molho.

Dicas pra errar menos

A primeira dica é sobre a proporção de água. Quinoa pede duas partes de água para uma de grão, igual ao arroz branco. Se você colocar mais água pensando que vai ficar mais macia, o resultado é papa. E se colocar menos, o grão fica duro no centro. Use uma xícara padrão e meça com cuidado.

A segunda é sobre o sal na água do cozimento. Coloque uma pitada generosa, porque é ali que a quinoa pega o primeiro tempero. Se você deixar sem sal, nenhum molho depois resolve. Mas cuidado com o exagero, porque a quinoa absorve tudo.

A terceira é sobre o descanso. Muita gente desliga o fogo e já destampa a panela. Esses 5 minutos tampados fazem diferença real na textura. O vapor termina o cozimento e o grão fica soltinho.

A quarta é sobre a temperatura ao misturar. Se você jogar o molho na quinoa quente, ela vai cozinhar as folhas e murchar tudo. Espere esfriar, nem que seja só até ficar morno. Isso mantém a salada fresca por mais tempo.

A quinta é sobre a cebola roxa. Se você não tem paciência de deixar de molho, dá para temperar ela antes com uma pitada de sal e um fio de limão. Em 5 minutos ela perde bastante do ardor.

A sexta é sobre as folhas verdes. Lave e seque bem antes de usar. Folha molhada estraga a salada e deixa o prato aguado no fundo da tigela. Um secador de salada ajuda muito, mas você pode secar com pano limpo ou papel-toalha.

A sétima é sobre o grão-de-bico de lata. Escorra e passe água corrente por uns segundos. Isso tira o excesso de sódio e aquele gosto de conserva que às vezes fica no fundo do prato.

Variações da receita

Uma das coisas boas dessa salada é que ela aceita quase tudo. Se você não gosta de grão-de-bico, troque por feijão-fradinho cozido, lentilha ou até ervilha torta. A base de quinoa com molho de limão funciona com qualquer leguminosa.

Para uma versão mais tropical, adicione manga em cubos e um pouco de coentro picado. Fica uma combinação doce e refrescante, ótima para dias quentes.

Se quiser uma salada mais proteica, acrescente 1 xícara de frango desfiado, atum em água escorrido ou cubos de tofu grelhado. Nesse caso, o rendimento sobe para 8 porções e a salada vira refeição completa.

Para uma versão mais mediterrânea, troque o milho por azeitonas pretas picadas e adicione queijo feta esfarelado. O molho pode ganhar um toque de orégano seco.

Uma variação quente também funciona. Refogue a quinoa já cozida com os legumes numa frigideira com azeite, por 5 minutos, e sirva como acompanhamento de carne ou peixe. Fica parecido com um tabule morno.

Se você não tem quinoa em casa, dá para fazer a mesma salada com cuscuz marroquino ou arroz integral cozido. O resultado é diferente, mas igualmente gostoso. Só ajuste a quantidade de molho, porque o cuscuz absorve mais líquido.

Para deixar a salada mais crocante, adicione castanhas de caju torradas, amendoim sem sal ou sementes de abóbora. Elas entram na hora de servir, para não amolecer com o molho.

Como montar a marmita e conservar

Essa salada é uma das melhores opções para marmita, porque aguenta bem a geladeira e não murcha com facilidade, desde que você guarde as folhas separadas. Monte a base com quinoa, grão-de-bico e legumes numa vasilha. Deixe as folhas verdes num saquinho ou pote separado e misture só na hora de comer.

Na geladeira, a salada dura até 3 dias em pote fechado. No segundo dia ela fica ainda mais gostosa, porque os sabores se misturam. Se for levar para o trabalho, use uma bolsa térmica ou deixe na geladeira do escritório.

Não recomendo congelar essa salada. O pepino e o tomate soltam água quando descongelam e a textura fica estranha. A quinoa sozinha, essa sim, congela muito bem. Cozinhe uma quantidade maior, congele em porções e use durante a semana.

Se a salada soltar líquido no fundo da tigela, não é problema. É só escorrer antes de servir ou misturar de novo, porque o molho se separa naturalmente.

Quinoa, um ingrediente que vale a pena

A quinoa é uma semente, não um grão de cereal, e isso explica muita coisa. Ela tem proteína completa, ou seja, conta com todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa. Isso é raro no mundo vegetal. Por isso ela é tão querida por quem segue dieta vegetariana ou vegana.

Além da proteína, a quinoa tem fibras, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B. Ela não tem glúten, o que faz dela uma opção segura para quem tem doença celíaca ou sensibilidade. E o índice glicêmico é baixo, então ela libera energia devagar e segura a fome por mais tempo.

No Brasil, a quinoa é cultivada principalmente no Cerrado, e você encontra ela em supermercados, feiras e lojas de produtos naturais. O preço varia bastante, mas um pacote de meio quilo costuma durar várias semanas, porque uma xícara rende bastante depois de cozida. Vale comparar marcas, porque a qualidade muda, e a quinoa muito velha fica com gosto amargo mesmo depois de lavada.

Uma coisa legal dessa salada é que ela ensina a cozinhar quinoa de um jeito que serve para outras receitas. Depois que você pega o ponto, dá para usar em tabule, em bolinho, em sopa, em salada de frutas com mel e hortelã, ou até como base de um prato quente com legumes assados.

E o melhor de tudo é que ela resolve aquele dia em que você quer comer algo leve, nutritivo e que não dá trabalho. Você cozinha a quinoa uma vez, pica os legumes, faz o molho e tem comida para dois ou três dias. É prática, colorida e cheia de sabor. Se você nunca fez quinoa em casa, essa salada é um ótimo ponto de partida. Faça uma vez, ajuste o molho ao seu gosto, e ela vira presença fixa na sua rotina.